Capítulo 9

Los prompts del libro Mujer Pluma, sin teclear como una loca

Nutrición integral: alimentación, descanso y placer como pilares del bienestar

💡 [IA] Pluma Digital: Come según tu propio manual de instrucciones (o cómo nutrirte sin reglas demoledoras)

Para crear un enfoque alimentario adaptado a TU vida, no a estándares imposibles

Quiero desarrollar un enfoque nutricional personalizado que sea sostenible para MI vida real, no basado en dietas restrictivas. Sobre mí:

- Mi estilo de vida incluye: [horarios, responsabilidades, frecuencia con que comes fuera, etc.].
- Cuando como [ciertos alimentos], noto que me siento [cómo te afectan].
- Mis mayores desafíos nutricionales son: [falta de tiempo, antojos, eventos sociales, etc.].
- Alimentos que disfruto y me hacen sentir bien: [tus favoritos saludables].
- Mi relación actual con la comida es: [culpa, confusión, disfrute, obsesión, etc.].

Por favor, ayúdame a crear:
- Un conjunto simple de principios nutricionales personalizados (no reglas rígidas).
- Estrategias para comidas rápidas pero nutritivas en días ocupados.
- Un enfoque flexible para eventos sociales/ocasiones especiales.
- Ideas para satisfacer antojos de forma más consciente.
- Señales a las que prestar atención para entender mejor cómo diferentes alimentos afectan MI cuerpo.

Quiero alejarme del pensamiento de 'alimentos buenos/malos' y desarrollar una relación más intuitiva y menos estresante con la comida.

💡 [IA] Pluma Digital: Menú semanal sin quebraderos de cabeza (o cómo planificar comidas que nutran de verdad)

Para crear un plan de comidas semanal equilibrado adaptado a tus necesidades específicas

Necesito un plan de comidas semanal que sea nutritivo, variado y realista para mi vida. Mis necesidades específicas son:

- Restricciones/preferencias dietéticas: [sin gluten, vegetariano, sin lácteos, etc.].
- Tiempo disponible para cocinar: [cuánto tiempo puedes dedicar entre semana/fines de semana].
- Tamaño del hogar: [para cuántas personas cocinas].
- Presupuesto aproximado: [ajustado, moderado, flexible].
- Nivel de habilidad en la cocina: [principiante, intermedio, avanzado].
- Me gustaría incluir más: [alimentos específicos que quieres incorporar].
- Preferiría evitar o reducir: [alimentos específicos sin prohibirlos totalmente].

Por favor, crea un menú para 7 días que incluya:
- Desayunos, comidas y cenas con opciones realistas.
- Al menos 3-4 comidas que puedan prepararse en 20 minutos o menos.
- Algunas recetas que produzcan sobras aprovechables.
- Alimentos principalmente reales, pero con espacio para disfrutar de procesados ocasionales.
- Una lista de la compra organizada por secciones del supermercado.

También me gustaría consejos para adaptar este plan en semanas más ocupadas o cuando tengo menos energía.

💡 [IA] Pluma Digital: Planifica y adelanta (o cómo preparar con antelación para comer bien toda la semana)

Para optimizar la preparación anticipada de comidas según tu plan semanal

Basándome en mi plan de menú semanal, quiero identificar qué puedo preparar con antelación para facilitar las comidas diarias. Mis limitaciones son:

- Dispongo de [tiempo] para preparación los [día de la semana].
- Tengo acceso a estos recipientes/almacenamiento: [táperes, frascos, bolsas, etc.].
- Mi refrigerador/congelador tiene este espacio disponible: [limitado, suficiente, amplio].
- Prefiero dedicar tiempo a preparar: [proteínas, vegetales, lotes de granos, salsas, etc.].

Por favor, sugiere:
- Un plan escalonado de preparación (qué preparar primero, segundo, etc.).
- Qué alimentos se mantienen mejor preparados con antelación y cuáles es mejor hacer frescos.
- Cómo almacenar cada preparación para maximizar frescura y minimizar desperdicio.
- Ingredientes versátiles que pueden usarse en múltiples comidas durante la semana.
- 'Atajos' aceptables que no comprometen la calidad nutricional (ej.: vegetales congelados vs. frescos).

El objetivo es crear un sistema eficiente que me permita comer bien durante la semana sin pasar horas en la cocina cada día.

💡 [IA] Pluma Digital: Tu ritual de sueño hecho a medida (o cómo dormir mejor sin contar ovejas)

Para crear una rutina nocturna que mejore la calidad de tu descanso

Quiero crear un ritual nocturno realista que mejore mi calidad de sueño. Mi situación:

- Mi horario habitual es: [hora de acostarme/levantarme].
- Mis principales problemas con el sueño son: [dificultad para conciliar/despertares nocturnos/sueño no reparador/etc.].
- Antes de dormir suelo: [usar dispositivos/ver TV/trabajar/leer/etc.].
- Mi entorno para dormir es: [describe tu habitación, posibles distracciones, etc.].
- Limitaciones a considerar: [responsabilidades familiares/horarios variables/pareja con rutinas diferentes/etc.].

Por favor, ayúdame a diseñar:
- Un ritual presueño de 15-30 minutos que realmente pueda seguir.
- Una versión "mínima" para noches cuando estoy exhausta o tengo poco tiempo.
- Cambios simples en mi entorno que promuevan un mejor descanso.
- Estrategias para cuando los pensamientos no me dejan dormir.
- Un enfoque para días cuando inevitablemente dormiré menos (sin caer en el ciclo de culpa).

Necesito ideas prácticas considerando mi vida real, no consejos genéricos como "apaga todas las pantallas dos horas antes" que son imposibles de implementar en mi situación.

💡 [IA] Pluma Digital: Hoja de ruta para el descanso inteligente (o cómo descubrir qué tipo de recuperación te falta)

Para descubrir qué tipos de recuperación necesitas más

Me siento constantemente cansada, aunque intento dormir lo suficiente. Quiero identificar qué tipos de descanso me están faltando. Sobre mí:

- Mi día típico incluye: [actividades principales, interacciones, responsabilidades].
- Me siento particularmente agotada después de: [situaciones específicas].
- Raramente tengo tiempo para: [actividades que has abandonado].
- Mi nivel de exposición digital es: [horas aproximadas en pantallas].
- Me siento restaurada cuando: [actividades o momentos que te recargan].

Por favor, ayúdame a:
- Identificar qué tipos de descanso (físico, mental, sensorial, creativo, emocional, social o espiritual) podrían estar deficitarios en mi vida.
- Sugerir 2-3 miniintervenciones para cada tipo de descanso que necesito, adaptadas a mi situación.
- Crear 'micropausas' de 1-5 minutos que pueda integrar durante mi día ocupado.
- Desarrollar señales de alerta temprana para reconocer cuando estoy en déficit de cada tipo de descanso.
- Diseñar un 'día de restauración' mensual que cubra mis necesidades específicas de descanso.

Quiero equilibrar mejor el esfuerzo con la recuperación verdadera, reconociendo que el descanso no es pereza sino una necesidad biológica.

💡 [IA] Pluma Digital: Redescubre el placer en alta definición (o cómo volver a disfrutar con los cinco sentidos)

Para reconectar con las experiencias placenteras que nutren tu cuerpo

Quiero prestar más atención al placer sensorial como forma de nutrición para mi cuerpo. Ayúdame a explorar y redescubrir experiencias físicas placenteras que quizás he estado ignorando. Por favor, guíame con estas preguntas una a una:

1. ¿Qué sensaciones físicas (texturas, temperaturas, movimientos) recuerdo haber disfrutado intensamente?
2. ¿Qué actividades sensoriales me hacían sentir bien en mi infancia que he dejado de experimentar?
3. ¿En qué momentos me siento más presente y conectada con mi cuerpo?
4. ¿Qué sensaciones me sorprenden gratamente cuando las experimento por casualidad?
5. ¿Qué sentidos tengo más desarrollados o me dan más placer (vista, oído, tacto, gusto, olfato)?

Después de mis respuestas, ayúdame a:
- Crear un "directorio personal de placeres" organizados por tiempo necesario y accesibilidad.
- Sugerir formas de incorporar estas experiencias intencionalmente en mi vida cotidiana.
- Desarrollar pequeños rituales sensoriales (de 1-3 minutos) para diferentes momentos.
- Identificar experiencias sensoriales que podrían servir como "reseteo" en momentos difíciles.

Quiero aprender a valorar estas formas de nutrición sensorial como parte legítima de mi bienestar, no como lujos prescindibles o frivolidades.

💡 [IA] Pluma Digital: De la agenda llena a las prioridades claras (o cómo dejar de correr como pollo sin cabeza)

Para examinar honestamente tus prioridades actuales y encontrar espacio para el cuidado físico

Quiero examinar honestamente mi excusa de "no tengo tiempo" para cuidar mi cuerpo y transformarla en prioridades claras. Mi situación actual:

- Mi jornada típica incluye: [principales bloques de tiempo].
- Siento que no tengo tiempo para: [aspectos de cuidado físico].
- Las actividades que nunca falto o postergo son: [prioridades actuales].
- Me siento culpable cuando dedico tiempo a: [lo que te genera conflicto].
- Las consecuencias que noto por descuidar mi cuerpo son: [efectos que percibes].

Por favor, guíame en un análisis honesto, pero no culpabilizador sobre:
1. Cómo estoy realmente usando mi tiempo versus cómo creo que lo uso.
2. Qué actividades actuales podrían comprimirse, eliminarse o combinarse sin gran impacto.
3. Dónde podría "incrustar" pequeños momentos de cuidado físico sin requerir tiempo adicional.
4. Qué creencias limitantes están detrás de mi percepción de "no tengo tiempo".
5. Cómo puedo reencuadrar el cuidado físico como una inversión que multiplica mi tiempo, no como un gasto.

Ayúdame a crear un plan simple para integrar 3-5 pequeñas prácticas de cuidado físico en mi rutina actual, reconociendo que se trata de elegir conscientemente mis prioridades, no de "encontrar tiempo" milagrosamente.

💡 [IA] Pluma Digital: Pacto de Paz con tu Cuerpo (o cómo dejar de tratarte como tu peor enemigo)

Para transformar una relación de lucha en una de colaboración con tu cuerpo

Me gustaría transformar mi relación con mi cuerpo de una de crítica o lucha a una de alianza y colaboración. Por favor, guíame a través de una reflexión sobre:

1. ¿Qué lenguaje uso habitualmente al hablar sobre mi cuerpo? (¿Combativo, crítico, despectivo?).
2. ¿En qué momentos noto que trato a mi cuerpo más como un enemigo que como un aliado?
3. ¿Qué hace mi cuerpo por mí diariamente que doy por sentado?
4. ¿Qué señales me envía mi cuerpo que suelo ignorar o contra las que "lucho"?
5. ¿Cómo sería tratar a mi cuerpo como trataría a un amigo leal que está haciendo lo mejor que puede?

Espera mi respuesta a cada pregunta antes de continuar con la siguiente.

Después, ayúdame a:
- Crear un nuevo "contrato" con mi cuerpo basado en respeto mutuo y colaboración.
- Desarrollar prácticas de escucha y agradecimiento hacia mi cuerpo.
- Identificar formas concretas de responder a las necesidades de mi cuerpo con la misma atención que prestaría a un ser querido.
- Transformar el lenguaje que uso sobre y hacia mi cuerpo.

Quiero aprender a ver mi cuerpo como el aliado más fiel que tengo, no como un proyecto a perfeccionar o un enemigo a controlar.

💡 [IA] Pluma Digital: Nutrición más allá del plato (o cómo alimentar tu cuerpo en todos los sentidos)

Para integrar un enfoque de nutrición integral en tu vida diaria

Quiero desarrollar un enfoque integrado de nutrición para mi cuerpo, considerando no solo la alimentación sino también el descanso y el placer sensorial. Mi vida actual es:

- Nivel de estrés/ocupación: [alto/medio/bajo].
- Áreas de nutrición más descuidadas: [comida /sueño / descanso / placer sensorial].
- Obstáculos principales: [falta de tiempo / energía / conocimiento / motivación / apoyo].
- Mis valores importantes: [qué principios guían tus decisiones].

Por favor, ayúdame a diseñar:
- Un pequeño ritual diario (5 minutos máximo) que combine diferentes formas de nutrición.
- Una estrategia de "día de reset" semanal o mensual para recuperarme cuando me siento agotada.
- Formas de integrar momentos de placer sensorial consciente en mi rutina existente.
- Una frase o mantra sencillo que me recuerde la importancia de la nutrición integral cuando me sienta tentada a sacrificarla.
- Un plan de contingencia para días donde todo se desmorona, pero aún puedo nutrirme mínimamente.

Quiero desarrollar una relación con mi cuerpo basada en la nutrición real y holística, recordando que cuidarme no es un lujo prescindible sino la base que sostiene todo lo demás en mi vida.

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PD: Estos prompts son del libro Mujer Pluma | Cómo usar la Inteligencia Artificial para recuperar el bienestar y la cordura en un mundo que no para.. Sin el contexto del libro es como intentar seguir una conversación después de llegar dos horas tarde: captas algo, pero te pierdes toda la gracia del asunto. 👉 Únete desde el principio